Es necesario que antes de comenzar se haga un reconocimiento médico adecuado.

PLAN MES:  enero 2008  (para cuatro semanas)

A - PARA QUIÉN HAGA POCO EJERCICIO FÍSICO REGULAR.

1. Entre 40 y 60 minutos de carrera continua suave o mezclar andar y correr (depende de la forma física de cada uno) Si se tiene pulsómetro, no pasar de 140 pulsaciones por minuto (como máximo 150 ppm). Después, 8 rectas de 100 metros vivas, al 80 %, aproximadamente (recuperar andando)+ estirar + abdominales
2. DESCANSO
3. Entre 40 y 60 minutos de carrera continua suave o mezclar andar y correr (depende de la forma física de cada uno). Si se tiene pulsómetro, no pasar de 140 pulsaciones por minuto (como máximo 150) + 8 cuestas suaves de 100-150 metros (subir corriendo vivo y recuperar bajando andando) + estirar + abdominales
4. DESCANSO
5. Mezclar andar y correr (entre hora y media y dos horas) en un circuito con cuestas (por ejemplo, bajar a la Fuencisla por un valle, subir por el otro y volver). Andar rápido en las cuestas arriba que sean pendientes y corriendo suave cuesta abajo y en plano + estirar. Si se tiene pulsómetro, intentar estar casi todo el tiempo entre 100 y 130 pulsaciones por minuto (como máximo 140)
6. DESCANSO

suplementario:  gimnasio  (20´-30´ carrera suave + fortalecimiento en gimnasio + estirar)

B. PARA QUIÉN HAGA EJERCICIO FÍSICO REGULAR.

1. Entre 50 y 70 minutos de carrera continua suave. Si se lleva pulsómetro, no pasar de 140 pulsaciones por minuto (como máximo 150 ppm.) + estirar + 10 cuestas suaves de 120-150 metros, recuperar andando la bajada + estirar + abdominales
2. DESCANSO
3. 20 minutos de carrera suave + 6 cambios de 5 minutos a un ritmo un poco más vivo (si se lleva pulsómetro, entre 140 y 160 ppm.), recuperando entre 3 y 4 minutos de carrera suave entre cada uno + 10 minutos correr suave + estirar
4. DESCANSO
5. Entre 50 y 70 minutos de carrera continua suave + estirar +  8 rectas de 100-120 metros vivas (al 80%) + estirar + abdominales
6. DESCANSO
7. Entre hora y media y dos horas de carrera suave por un circuito con cuestas (valles Eresma y Clamores; Pinarillo; Cementerio; cañadas…). En las cuestas muy pronunciadas se puede andar un poco. Si se tiene pulsómetro, intentar estar casi todo el tiempo entre 110 y 130 pulsaciones por minuto (como máximo 140 ppm.) + estirar.

suplementario (se puede sustituir por el descanso de los DIAS 2 ó 6:    
entre 20 y 30 minutos de carrera continua suave + fortalecimiento en gimnasio + estirar)